Красивый живот или качаем нижний пресс

Красивый живот или качаем нижний пресс

Многие задаются вопросом, как за короткое время создать плоский и красивый живот? В этом вам помогут упражнения направленные на качание пресса. Чтобы талия сформировалась тонкой и красивой необходимо качать не только верхний пресс, а также нижний и косые мышцы живота. Косые мышцы занимаются непосредственно формированием талии. Укрепить их очень просто. Для этого надо выполнять регулярно боковые наклоны, которые способствуют хорошему растягиванию мышц. Сюда можно добавить еще скручивания и повороты корпуса. Также можно комбинировать с упражнениями на верхний пресс, корпус поднимаем не вверх, а в бок.

Верхний пресс качаем классически. Для этого надо из положения лежа поднимать корпус. Заниматься его поднятием лучше не полностью, а на 15-20 см от поверхности пола, при этом стараться задержать на несколько секунд в таком положении.

Сюда подойдут и некоторые рекомендации:

  • Не стоит делать очень много повторений, если до этого у вас не было тренировок.
  • Если выполняя упражнения для нижнего пресса вы не чувствуете усталости, то надо остановиться. Большая вероятность того, что выполняете упражнение неправильно.
  • Ощущения вам должны подсказывать, что все напряжение скапливается в низу живота, при этом поясница и ноги напрягаться сильно не должны.
  • Силы необходимо распределить так, чтобы можно было выполнить и следующие упражнения.
  • Нагрузку надо увеличивать постепенно, чтобы не было к ним привыкания со стороны мышц.

Наибольший эффект будет тогда, когда вы начнете выполнять упражнения в 2-3 подхода по 20 раз. Мышцам пресса необходимо приличное напряжение.

Если до качания пресса вы не занимались упражнениями, то стоит начать с самых простых, такие упражнения приведены ниже.

  1. Зацепитесь за перекладину так, чтобы ваши ноги не касались до пола. Медленными движениями начните их поднимать, сгибая постепенно в коленях. Необходимо притянуть их как можно ближе к уровню груди. В этом положении надо задержаться на 2-3 секунды, затем плавно опустить ноги. Повторять упражнение необходимо не прерываясь на отдых. Спина должна быть прямой, раскачиваться нельзя, тогда вы почувствуете работу пресса.
  2. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях до достижения прямого угла. Руки вытяните вдоль туловища или положите под ягодицы. Выпрямляем ноги до угла в 45 градусов. Начинаем их сгибать и подтягивать к груди, при этом отрывать от пола поясницу и плечи нельзя. Опускать ноги на пол до конца упражнения не рекомендуется. Если вы не испытываете сильной нагрузки, то упражнение стоит усложнить, зажав при этом между коленями мяч, а руки убрать за голову.
  3. Исходное положение лежа на спине, ноги в коленях согнуты. Руки положите на пол ладонями вниз. Опускаем плавно ноги вместе и в стороны. Необходимо, чтобы от пола не отрывались лопатки. Для людей подготовленных можно взять утяжеленный мяч и зажать его между бедер.

Главное помнить, что к упражнениям надо подходить регулярно и грамотно, тогда вы добьетесь плоского и подтянутого животика.

Похожие в рубрике - Уход за лицом и телом

Отзывы и коментарии